Die Voraussetzung zum Abnehmen: der Grundumsatz

Wer abnehmen möchte, sollte seinen Grundumsatz kennen. Aber was ist der Grundumsatz überhaupt? Der Grundumsatz gibt den Energiebedarf des Körpers im Ruhezustand an. Also die Energie, die unser Körper benötigt für die Erhaltung unserer Lebensfunktionen – ohne körperliche Anstrengung. Denn selbst im Ruhezustand benötigt unser Körper Energie, Beispielsweise für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, für die Atmung, für den Herzschlag und für die Arbeiten unserer einzelnen Organe. Aus diesem Grund müssen wir regelmäßig essen.

Übrigens: Bei leichter körperlicher Anstrengung entspricht der Grundumsatz in etwa 60-70 % unserer insgesamt benötigten Energie.

So kann man schnell abnehmen

Folgende Faktoren nehmen Einfluss auf unseren Grundumsatz: Körpergröße, Gewicht, Geschlecht, Alter und Körperkonstitution.

 

Faktor Körpergröße und Gewicht

Große Menschen mit mehr Gewicht haben gleichzeitig auch mehr stoffwechselaktives Gewebe. Außerdem verfügen sie über eine größere Hautoberfläche, was einen höheren Aufwand zur Regulierung der Körpertemperatur darstellt.

Faktor Geschlecht

Normalerweise verfügen Männer über einen größeren Anteil an Muskelmasse. Muskeln verbrauchen Energie. Dadurch ist der Grundumsatz von Männern höher als bei Frauen.

Faktor Alter

Junge Menschen haben einen höheren Grundumsatz als ältere Menschen. Dies hängt damit zusammen, dass die Muskelmasse im Alter abnimmt und sich unser Stoffwechsel verlangsamt. Durchschnittlich kann man sagen, dass ab dem 30stem Lebensjahr der Grundumsatz sich pro Jahrzehnt um 3% verringert.

Faktor Körperkonstitution

Sportliche Menschen mit mehr Muskelmasse haben auch einen höheren Grundumsatz, denn die Muskeln verbrauchen aufgrund eines deutlich intensiveren Stoffwechsels wesentlich mehr Energie als Fettgewebe.

Der benötigte Grundumsatz unseres Körpers teilt sich auf unsere Organe wie folgt auf:

Leber: 26 %
Muskeln: 26 %
Gehirn: 18 %
Herz: 9 %
Nieren: 7%
Rest: 14 %

Der Zusammenhang zwischen Grundumsatz und Übergewicht

Wer übergewichtig ist, verfügt über mehr stoffwechselinaktives Fettgewebe. Dies hat zur Folge, dass übergewichtige Menschen einen etwas niedrigeren Grundumsatz haben als normalgewichtige Menschen. Der Grundumsatz ist nicht direkt abhängig vom Körpergewicht!

Es gibt viele verschiedene Formen zur Berechnung des Grundumsatzes. Für den alltäglichen Gebraucht hat sich als Faustregel folgende Formel durchgesetzt:

Bei Frauen: Körpergewicht in kg x 24 x 0,9 = Grundumsatz in kcal
Bei Männern: Körpergewicht in kg x 24 x 1,0 = Grundumsatz in kcal

 

Hierzu folgendes Berechnungsbeispiel:

Der Grundumsatz eines 90 kg schweren Mannes liegt bei ca. 2.160 kcal pro Tag. Dies ist also die benötigte Energiemenge, die ein 90 kg schwerer Mann im Ruhemodus – also ohne körperliche Anstrengung – seinem Körper pro Tag durch die Ernährung zufügen muss.

Fügt man seinem Körper mehr als die benötigte Energie zu, nimmt man zu. Logisch. Wer gesund abnehmen  möchte, kann dies über ein sogenanntes Kaloriendefizit machen. Allerdings ist davon abzuraten, wenn man gesund und bewusst abnehmen möchte, damit es nicht zu kritischen Mangelerscheinungen kommt.

Enthalten wir unserem Körper zu viel Energie vor, senkt unser Körper als eine Art Schutzmaßnahme den Stoffwechsel hinab und schaltet in den Hungermodus. Dies hat zur Folge, dass es zu einer Unterernährung kommt, die Gewichtsabnahme aber trotzdem reduziert wird.

Neben dem Grundumsatz gibt es noch den Gesamtenergieumsatz. Dieser ist der Grundumsatz plus die tatsächlich verbrauchte Energie im Alltag. Jemand, der viel am Schreibtisch sitzt wird weniger Energie verbrauchen als ein Sportler.

Es gibt Durchschnittswerte die besagen, dass bei 30 Minuten Shopping ca. 110 kcal verbraucht werden. Bei 30 Minuten Sex werden im Schnitt ca. 285 kcal verbrannt und beim Laufen zwischen 240 und 360 – je nach Tempo in 30 Minuten.

Fazit

Alle, die gesund und bewusst abnehmen möchten, sollten sich ausgewogen und gesund ernähren. Ich empfehle den Grundumsatz durch eine ausgewogene Ernährung zu decken und das Kalorien-Defizit durch Bewegung herzustellen. Daher ist es wichtig, sich im Alltag viel zu bewegen – z.B. Treppen statt Fahrstuhl (macht bei 5 Minuten schon 40 kcal aus).